Ejercicios de respiración para dormir

Respiración simétrica para dormir mejor

Sitúa una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz en cuatro tiempos, asegurándote de que es la tripa la que se hincha (y no el pecho). Exhala por la nariz en otros cuatro tiempos. Si tu cuerpo te lo pide, puedes ir alargando tanto la inhalación como la exhalación a 5 o 6 tiempos. Luego puedes realizar dos o tres respiraciones normales y volver a la inspiración y exhalación en 4 o 6 tiempos. Puedes repetir los ciclos cinco o seis veces.

Esta técnica es útil para calmarnos en cualquier situación, pero funciona muy bien antes de irse a la cama. Contar tus respiraciones te ayuda a mantener alejados los pensamientos indeseados que pueden interferir en nuestro sueño.

Se puede variar esta técnica sustituyendo la cuenta por palabras como (inhalo/exhalo, inspiro/espiro…). Si 4 tiempos es mucho puedes hacerla más breve.
Respiración fraccionada para dormir mejor

Esta técnica es parecida a la anterior pero reteniendo la respiración. Inhala en 4 tiempos, retiene el aire durante 4 tiempos y exhala en 4 tiempos. Luego dos o tres respiraciones normales y se vuelve a empezar.
Ejercicios de respiración para la atención

Los ejercicios de respiración pueden ayudarnos a mejorar nuestra atención y concentración. De esta manera, no sólo mejoraremos a la hora de trabajar o estudiar, sino que lograremos controlar los pensamientos indeseados.
Respiración alternante para mejorar la atención

Un ejercicio muy eficaz para centrar nuestra atención es la respiración alternante. Para ello sitúa tus dedos sobre las fosas nasales como si fueras a taparte la nariz. Cuando vayas a coger aire mueve ligeramente un dedo para tapar una de las fosas nasales. Al soltar el aire abre la fosa que habías cerrado y al mismo tiempo con un solo movimiento de la mano, cierra la fosa contraria. Para visualizarlo mejor, forma con tu mano la letra C y realiza movimientos laterales, de derecha a izquierda tapando alternativamente una fosa nasal cada vez.

Hay variantes de esta técnica. Puedes ir alternando la fosa nasal que inspira, si ha inspirando la izquierda y espirado la derecha, hazlo al reves. También puedes, por ejemplo, inspirar por la izquierda, espirar por la derecha y, a continuación, inspirar por la derecha y espirar por la izquierda.

Este tipo de respiración es muy útil para centrar la atención y llenarte de energía. Por ello no es la más adecuada para hacerla antes de dormir.