Posturas fáciles de Yoga para reducir el estrés

Aquí hay 5 poses de yoga que se han demostrado que ayudan a reducir y prevenir el estrés:

Si usted apenas está comenzando con el yoga, empieza primero con los ejercicios de respiración básica. El Pranayama o respiración yoga ayuda a sacar el mal aire del cuerpo, y al mismo tiempo volver a llenar los pulmones y nervios con aire fresco. Idealmente, deberías hacerlo a primeras horas de la mañana o después de 3 o 4 horas de una comida.

1.- Kapalabhati Pranayama



Clarifica la mente y favorece la concentración y la calma interior. No en vano, Kapala significa “frente” y bhati “luz”.

También se le conoce como Respiración Energizante o Purificadora y es además uno de los ejercicios de purificación que limpia las vías respiratorias de mucosidades e impurezas y estimula el metabolismo elevando el calor corporal.

La técnica de respiración Kapalabhati se caracteriza por una inspiración profunda con el abdomen relajado y una exhalación forzada en la que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones.

De esta forma los pulmones, como si fueran fuelles, consiguen expulsar más aire enrarecido y dióxido de carbono. Además, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actúan de forma estimulante para el estómago, hígado y páncreas
Kapalabhati Pranayama Paso a Paso:

1.- Siéntate cómodo en posición de piernas cruzadas y con la espalda recta. Manos apoyadas sobre las rodillas en mudra y rostro relajado. Inmediatamente relaja todo el abdomen para que la inhalación comience de forma natural y pasiva.

2.- Inhale profundamente a través de los orificios nasales, expandiendo el abdomen. Y exhale con una fuerte contracción de los músculos abdominales. ( La exhalación también se hace por la nariz). El aire es empujado fuera de los pulmones por la contraccion del diafragma.

3..- Después de cada exhalación haga una nueva inhalación. La inhalación no debería implicar ningún esfuerzo. Para inhalar simplemente relájese y los pulmones se expandirán automáticamesnte llenándose de aire. Puede comenzar con 10 respiraciones (10 inhalaciones y 10 exhalaciones)

Luego de completar 10 exhalaciónes rápidas y 10 inhalaciones naturales. Inhalar y exhalar profundamente una o 2 veces. Esta es una ronda. Se puede iniciar la práctica de Kapalbhati Pranayama con 3 de esas rondas de práctica.
Punto adicional para recordar:

1.- El ejercicio no debe hacerse si se siente incómodo en cualquier momento durante su ejecución.

2.- Kapalbhati debe ser practicada con el estómago vacío.

3.- Se recomienda su práctica después de las asanas y relajación (al menos 10 minutos) y antes de la meditación.
Precauciones:

Kapalbhati no debe practicarse en estos casos:

1.- Personas que sufren de enfermedades del corazón.

2. – Presión arterial alta.

3. – Pacientes con hernia

4.- No debe practicarse nunca durante un ataque asmático en curso.

5.- Si se experimentan dolor o mareos, es preferible poner fín a la práctica hasta que haya pasado la sensación. La práctica puede reiniciarse con menos fuerza.

6.- La rápida exhalación debe ser cómoda para uno mismo, es decir no debe ser demasiado contundente.
2.- Balasana o Postura del Niño

También conocido como la pose del niño. Balasana funciona al cambiar su enfoque hacia el sonido de su respiración y también reduce dolores de espalda y cuello a través de estiramientos.

Esta posición implica, básicamente, estar sentado con la cabeza hacia abajo, por lo que te gustaría hacer esto en una superficie cómoda.

– Siéntate de rodillas en el suelo y separados cómodamente.

– Apóyate sobre los talones, con los dedos gordos del pie tocándose, y estira los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba, y baja la cabeza hacia el suelo.

– Y los brazos y las manos bajan y descansan a sus costados o estiradas al frente tocando el suelo. Como en la imagen.

Mantén esta postura por 30 segundos o hasta que se sienta cómodo.
3.- Uttanasana

Es posible que hayas hecho la inclinación hacia delante antes, donde tratas de mantener las rodillas rectas y doblarte hacia adelante para tocar los dedos del pie.

Uttanasana es una versión modificada del mismo, donde se pueden doblar las rodillas, tocar el suelo y llevar tu cabeza tan cerca como sea posible a las rodillas.

Uttanasana Paso a Paso:

– Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala, dóblate hacia adelante, encoge la barriga e imaginando que tu cadera funciona como una bisagra, dóblate por completo hacia adelante manteniendo, si es posible, la espalda y las piernas rectas.

– Sitúa las manos a los laterales de los pies manteniendo todos los dedos en fila. Dirige la cabeza hacia los pies. Pon los cuádriceps bien fuertes, te ayudará a estirar más las piernas. Si los isquiotibiales lo necesitan, dobla ligeramente las rodillas.

– Con cada inhalación en la postura, levantar y alargar el torso ligeramente por delante, con cada exhalación inclínate más hacia delante.

– De esta manera el torso oscila casi imperceptible con la respiración. Deje que su cabeza cuelgan de la raíz del cuello. Permanezca en la pose de 30 segundos a 1 minuto. Con una inhalación levantas el torso lentamente, colocando vértebra por vértebra.
Contraindicaciones:

Si existen lesiones de espalda se entrará en la postura cautelosamente con las piernas flexionadas. Del mismo modo si los isquiotibiales están tensos, doblar ligeramente las rodillas ayudará a liberar la columna. Las personas con tensión arterial baja deben salir de esta postura muy lentamente ya que pueden marearse.
4.- Flexiones de espalda o bakbends

Esta asana es mejor hacerla si tienes una pelota de ejercicio, ya que proporciona un mayor control y soporte.

Como el nombre lo sugiere, échate sobre la pelota boca arriba y tratar de tocar el suelo con las palmas de las manos extendidas.

Algunos yoguis experimentados pueden hacerlo sin la pelota, pero si eres un principiante es posible que desees evitar esto por el momento.

La pelota de ejercicios se adquiere en los gimnasios y el tamaño adecuado se comprueba sentándote sobre la pelota y asegurándote de que las caderas y las rodillas están en ángulo recto con el piso.

Dado que las flexiones hacia atrás en algún momento puede sentirse demasiado intenso, utilizando una pelota de ejercicios como apoyo puede ayudar a aprender la postura.

Las flexiones de espalda ayudan en el estiramiento de la caja torácica y también hace fluir la sangre al cerebro. Esto es ideal para refrescar la mente y aumentar el flujo sanguíneo, lo que reduce el estrés. Haciendo una serie de flexiones de espalda anteriormente al pranayama, se duplicará el efecto del ejercicio de respiración.
Flexiones de espalda o bakbends Paso a Paso:

1.- Comienza sentado en la pelota, con la columna vertebral cómoda y estirada. Utiliza los pies para ayudarte mantener el equilibrio.

2.- Poco a poco avanza los pies a unos centímetros, y recuesta tu espalda sobre la pelota, sintiendo el suave aire acolchado apoyando la curva natural de la columna vertebral.

3.- Mantén los brazos a los lados de la pelota, o endereza los brazos sobre la cabeza hacia el suelo.

4.- Presiónate sobre los pies y aterriza las palmas de las manos. Ahora te encuentras por completo en una flexión hacia atrás, también llamada rueda o Urdhva Dhanurasana en sánscrito.

5.- Quédate así por tanto tiempo como desees, respirando profundamente y dejando que la columna vertebral se alargue.

6.- Para deshacer la posición, haz presión lentamente en tus manos, cambia el peso hacia los pies y levanta el torso para volver a la posición sentado sobre la pelota.
5.- Vipariti Karani

Esta es una versión simplificada de la parada de cabeza. Siéntese sobre la almohada de lado a la pared, lentamente acuéstese con las piernas encima de la pared de manera que toda la parte inferior del cuerpo se presione contra ella. Y que la almohada quede ubicada entre las caderas y espalda baja (como en la imagen).

Ahora trate de relajar el cuerpo y respirar lentamente, contando cada respiración que tomes.