miércoles, 21 de febrero de 2018

7 razones para practicar Yoga




El yoga es una antigua práctica curativa que se ha hecho cada vez más popular en nuestro moderno y estresante mundo como manera poderosa de estirar y fortalecer el cuerpo, relajar y calmar la mente, aumentar la energía y levantar el espíritu.
Los médicos con frecuencia recomiendan yoga a los adultos mayores de 50 años porque puede ayudar a bajar la presión arterial, aliviar el dolor y mejorar el equilibrio. Pero las personas permanecen con la antigua práctica porque les mejora el ánimo, disminuye el estrés y, en pocas palabras, se sienten más felices.

Lamentablemente, muchos instructores de yoga no están capacitados para adaptar las técnicas a los cuerpos de los adultos mayores. Y como resultado del creciente interés de los estadounidenses en el yoga, han aumentado las clases que afirman ser de yoga pero que en realidad son sólo clases de ejercicio con "sabor" a yoga, dirigidas por instructores con escasa preparación, adquirida en talleres de fin de semana.

A no ser que el maestro de yoga instituya una clase segura diseñada para los adultos mayores, esta práctica que pretende curar puede causar daño. Para poder disfrutar los muchos beneficios del yoga, es importante observar los siguientes siete puntos esenciales sobre el yoga:

1. El yoga puede ser buena medicina. A los nuevos alumnos de mi clase de yoga, normalmente les pregunto qué es lo que buscan en la práctica. "La flexibilidad" y "la reducción del estrés" son las respuestas más comunes, puesto que la mayoría de las personas asocia el yoga con ejercicios de estiramiento y relajación. Pero eso ha cambiado recientemente; las cada vez más numerosas pruebas científicas sugieren que el yoga ofrece muchos otros beneficios para la salud, incluso puede bajar la presión arterial alta, aliviar el dolor de espalda y mejorar el sueño. Ahora cuando les pregunto a los nuevos alumnos por qué quieren practicar yoga, una mayor cantidad de ellos me dicen que es justo lo que les recetó el médico. Las personas mayores de 50 años, que representan la mezcla más diversa de habilidades de cualquier grupo de edades, son la fuerza principal detrás de esta tendencia de yoga como medicina.


2. El yoga no es sólo para los que se mantienen en forma y son flexibles. Decir que no es lo suficientemente flexible para practicar yoga es como decir que su casa está demasiado desordenada para contratar a una empleada doméstica. La idea de que se debe retorcer en forma de ocho para practicar yoga es uno de los muchos conceptos erróneos comunes. Les he enseñado yoga a personas con una gran variedad de enfermedades, incluso con insuficiencia cardíaca, osteoporosis, artritis, fibromialgia y dolor de espalda. El único requisito para practicar yoga es poder respirar.

3. No tiene que pararse de cabeza. Aunque algunas personas mayores de 50 años se mantienen extremadamente saludables y pueden pararse de cabeza y adoptar otras posturas de yoga que exigen mucho esfuerzo, son más normales y corrientes los adultos mayores que encajan en el perfil del estadounidense mayor "medio" —de los cuales el 80% padece por lo menos de una enfermedad crónica y el 50% padece por lo menos de dos—. Muchos también se enfrentan a otros desafíos de la salud, tales como las prótesis valvulares cardíacas o articulares. Por eso es imprescindible que las personas mayores que comienzan a practicar yoga encuentren una clase dirigida por un instructor con experiencia y una elevada cualificación.

4. Hay muchos estilos de yoga —desde el "intenso" hasta el suave—. Por ejemplo, el ashtanga yoga es muy atlético, mientras que el kripalu yoga tiende a ser más suave y el viniyoga se practica por lo general en un entorno terapéutico personalizado. Si asiste a una clase que le exige más de lo que le permite su estado físico, puede correr el riesgo de sufrir un daño. Asegúrese de inscribirse en una clase adecuada para usted, e informarle al maestro acerca de cualquier preocupación que tenga sobre su salud o los desafíos que enfrenta. Los adultos mayores, especialmente los que no se han mantenido activos, deben buscar una clase que se llama Yoga Suave o una dirigida específicamente a las personas mayores.

5. El yoga nunca debe causar dolor. El enfoque del yoga es muy distinto al enfoque occidental del ejercicio, con su mentalidad de "quemar calorías". Los textos antiguos sobre yoga dicen que una postura debe ser "fija y cómoda" o, según la traducción, "relajada y estable" o "suave y calmada". Si se esfuerza para adoptar una postura idónea para la portada de una revista, está haciendo ejercicios de gimnasia o calistenia, pero no de yoga. El yoga le invita a hacer los movimientos de cada postura sólo hasta sentir una sensación agradable de estiramiento, y luego intensificar y desarrollar la postura con su respiración. Si le duele, ¡desista!

6. El yoga no es sólo un programa de entrenamiento. El yoga es una forma poderosa de la medicina mente-cuerpo que de manera holística se enfoca en la salud, y reconoce que las enfermedades físicas también tienen componentes emocionales y espirituales. Las herramientas de yoga son las posturas, los métodos de respiración y la meditación, que juntos trabajan para balancear e integrar la mente, el cuerpo y el espíritu.

7. Pida ayuda para comenzar sin problemas. Consulte a su médico para que le dé recomendaciones especiales —particularmente si tiene una enfermedad cardíaca o cualquier enfermedad crónica, o si se ha operado o está tomando medicinas—. Explíquele a su médico que planea practicar yoga y pídale que lo oriente, especialmente acerca de cualquier posición o movimiento específico que debe evitar. Por ejemplo las personas con osteoporosis por lo general deben evitar ciertos movimientos que puedan ocasionar fracturas —incluso inclinarse hacia adelante desde la cintura o retorcer la columna vertebral hasta forzar el límite— movimientos comúnmente realizados en ciertas posturas que se enseñan en muchas clases de yoga. Los maestros de yoga responsables le preguntarán acerca de su salud y, en algunos casos, pueden pedir su permiso para trabajar con su médico para personalizar sus ejercicios de yoga.

MASTER EN YOGABIO
Profesora: Gloria Morelli

Yogabio+Meditación-Viernes 9.30 a 11hs, martes 14hs
en Club Defensores de Olivos

YogaJuego para Niños y familia
Jueves 18 a 19hs
Escuela Superior de Yoga
Biblioteca de Olivos
Av. Maipú 2901. Olivos



martes, 13 de febrero de 2018

21 Consejos para el Alma


1. No Reacción. Te hagan lo que te hagan, te digan lo que te digan, te adulen o te agredan, tú solamente deja fluir y no reacciones. Así cortarás el Karma y el Universo fluirá para tu bien. Él te compensará.
2. Desapego de todas las formas. Porque son temporales, porque no puedes controlar su desaparición, muerte o extinción.
3. Viaja Liviano de equipaje. Es decir no te pongas mochilas en la espalda, ni cargues con pesados lastres. Solo acepta llevar lo indispensable en este viaje.
4. Suelta perdón a todos. No te envenenes el alma. El que se daña eres siempre tu, mientras tanto el mundo sigue girando y tú te enfermas.
5. Enamórate de la vida. De todo lo que el universo contiene, sé un apasionado del hoy de tus mañanas, de tus tardes, de tus noches. Ama tu vida.
6. Cada paso que des, a cada momento, hazlo desde el ser, desde la conciencia, no desde el pensamiento que siempre está condicionado por el ego.
7. Vuélvete “Presencia”. Aquí y ahora. Enfoca tu vida en el momento presente como si no tuvieras pasado, ni memoria, como si no tuvieras futuro.
8. Recuerda que “Morirás”. No un día, no una semana, ni una temporada. Sino para siempre. Tu cuerpo físico morirá. No te aferres.
9. Acepta no saber qué pasará mañana, vuélvete nuevo cada día un nuevo ser. Renuévate como la vida misma.  Quítale el polvo a tus pensamientos viejos y recíclalos. Invéntate de nuevo en cada amanecer. ¿Quién dijo que eres el mismo? Todos tus átomos se están modificando permanentemente. Solo son tus ideas las que te hacen creer lo contrario. No seas un hombre viejo en un cuerpo joven.
10. No eres tus pensamientos. Eres ese ser que reside en la intimidad de tu alma, donde eres infinitas posibilidades y versiones de ti mismo. No te limites escogiendo solo una de esas opciones que eres. Sé todas las posibilidades, permanece en un estado de conciencia sin elección.
11. Que el amor sea tu lema, tu estandarte y tu guía. Que sea el punto de partida y el de llegada. Pero que sea sobre todo el camino. Vuélvete el amor, renunciando a las mentiras del ego, y abrazando tu alma.
12. Amigate con tu historia, así curarás tus traumas. Es lo que es. No seas necio, o loco, tratando de modificar algo que ya ES como es.
13. Medita, reza, cuida tus espacios de soledad y de silencio. Vacíate de ti, y llénate de Dios.
14. Aún estás vivo. Aún hay tiempo para disfrutar de este maravilloso mundo, encontrar tu camino y la razón por la que estás aquí. No te quejes, no te lamentes, cae arrodillado dando gracias porque estás vivo.
15. No Pienses con la mente hazlo con el corazón. Detén esa mente que escudriña, analiza, revisa y juzga todo. Esos constantes y repetitivos pensamientos, son más de lo mismo. Desde allí, desde esa lucha interior de tu mente, nada cambiará. Tus pensamientos solo te hacen ruido y entretienen, pero no resolverán ni crearán nada. Usa tu cerebro para cosas puntuales como tu trabajo y aquellas actividades que requieran pensar. El resto del tiempo solo “Sé”.
16. Elige siempre la salud. En tus alimentos, en tus pensamientos, en tus emociones, en tus relaciones, en tu mirada, en tu acciones, en tus palabras, en todo elige ser sano. Naciste sano, no elijas enfermarte.
17. Confía en Dios. Ten fe. No trates de conocer a Dios. Conócete a ti mismo y Dios se revelará en ti.
18. Emprende el mejor viaje que puedas realizar, el viaje de regreso a ti mismo.Ese viaje que es tu mejor aventura y es también tu conquista y tu legado. Eres muy importante. Puede ser que seas solo una gota en el océano, pero sin esa gota el océano está incompleto. Vacío de ti. Dios te ha creado por algo. Averigua el por qué.
19. Ayuda a los otros a encontrar su camino. No hay mejor regalo, no hay mejor amor. El servicio es alegría.
20. Sé feliz en todas las circunstancias de tu vida. Tú no eres tus circunstancias. No te identifiques con tu historia. Regresa a la fuente de la felicidad que es tu alma. Allí vive Dios. En ti.
21. Que tu vida sea un testimonio. Un milagro, un canto de esperanza, un granito de arena, una voz que se sume a la gran sinfonía de la creación.
No vivas en vano. No lo permitas. ¡Despierta! Ilumina el mundo.
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10 CONSEJOS QUE RECIBE TU ALMA ANTES DE VENIR A LA TIERRA

Eres un alma eterna que está conectada directamente con Dios, el Universo y todo lo que es. Tu alma escogió venir al mundo conscientemente, y antes de hacerlo, recibió las siguientes 10 lecciones para la vida:

1. Recibirás un cuerpo, así que aprende a aceptarlo y a cuidarlo

Tu cuerpo es el vehículo de tu alma. Puede gustarte o no, pero aunque no te guste, será tuyo todo el tiempo que estés en la Tierra y tenerlo te permitirá estar en el plano físico. Aprende a aceptarlo y a cuidarlo, sea cual sea tu opinión sobre él.

2. Aprenderás muchas lecciones

Cada día tendrás la oportunidad de aprender valiosas lecciones. Puedes aceptarlas, valorarlas y apreciarlas, o considerarlas innecesarias o irrelevantes… la decisión es tuya!

3. Nunca habrá errores, sólo y únicamente lecciones

El crecimiento es un proceso. En este proceso, debemos experimentar el “error” muchas veces. Los experimentos o experiencias fallidas son sólo parte del proceso, así que no te desanimes cuando los experimentes. Recuerda: unas veces ganamos, otras aprendemos!

4. Una lección se repetirá hasta que se aprenda

Las lecciones se te presentarán en diversas formas, y se repetirán en tu vida una y otra vez hasta que la aprendas. Sólo cuando la hayas aprendido podrás avanzar hacia la siguiente.

5. El aprendizaje es una tarea sin fin

Todas las partes de la vida contienen lecciones. Si estás vivo, hay lecciones que debes aprender y enseñar. Aprender es una tarea sin fin.

6. No encontrarás bienestar hasta que entiendas que el aquí y ahora es el único lugar

Aunque desees estar en otro lado diferente en el que estás, no podrás encontrar el bienestar duradero hasta que entiendas que el Aquí y Ahora, el Eterno Presente, es el único lugar. Cuando no estás presente, estás en tu mente.

7. Los demás son espejos tuyos

Los demás reflejan lo que tú eres, piensas, haces, crees, dices. Reflejan tus gustos y disgustos y están ahí para enseñarte lo que quieres y no quieres ser. Lo que amas y odias en los demás refleja lo que amas u odias en ti mismo.

8. Lo que haces con tu vida es tu decisión.

Aquí y ahora tienes todas las herramientas y recursos que necesitas para aprender y lograr todo lo que quieres. Lo que hagas con ellas no es asunto de nadie. La elección es sólo tuya.

9. Las respuestas a las preguntas de la vida están en tu interior

Para encontrar las respuestas a todas las preguntas que tienes, sólo debes buscar en tu interior: conócete, mira hacia adentro, escucha y confía.

10. Cuando llegues al mundo, olvidarás todo esto

Cuando vengas al mundo, olvidarás todo esto. Sin embargo, será fácil de recordar si tan solo aprendes a re-conectarte contigo mismo y con tu sabiduría interior.

lunes, 12 de febrero de 2018

Posturas de yoga para aliviar la ansiedad





Antes de comenzar a hablarte cómo el yoga puede ayudarte a reducir la ansiedad, me gustaría hacer un pequeño paréntesis. Como quizás sepas o hayas experimentado, el yoga es una forma de vivir la vida y es mucho más que posturas. Es también respiración, meditación, alimentación consciente, relajación y es el cómo te abres al momento presente en cada instante. Es Conciencia y es Amor. Es Liberación de las ataduras de la mente. Es más… es mucho más que posturas.

Una investigación piloto en la Universidad de Los Ángeles, California, ha estudiado el efecto del yoga en las personas que tienen un trastorno de ansiedad generalizada.

Según la investigación, el yoga alivia la ansiedad mediante la inducción de la respuesta de relajación. En primer lugar, las asanas más activas estimulan el sistema nervioso simpático; mientras las más calmadas movilizan el sistema nervioso parasimpático. El efecto es un raro momento de calma que está sanando a la mente ansiosa mientras el practicante está ejecutando las asanas, y ese efecto le acompañará por un período que estará de acuerdo al tiempo en que vuelva a realizar la práctica.
Los pacientes que colaboraron en la investigación, participaron en una serie de seis semanas de clases diseñadas por la profesora Marla Apt, en estrecha consulta con el maestro BKS Iyengar, el fundador de Iyengar Yoga. Muchos de ellos eran nuevos en el yoga, asistieron a clases tres veces a la semana y respondieron a una serie de cuestionarios sobre sus estados emocionales antes y después de practicar. Incluso en ese corto tiempo, se notó una reducción significativa en la ansiedad y la depresión y un marcado aumento en los estados de ánimo positivos y la energía global.

El yoga es un tratamiento natural, eficaz para el trastorno de la ansiedad aguda y depresión. La práctica diaria de la relajación, la respiración, la práctica física y la meditación es esencial y sería ideal que formara parte imprescindible del tratamiento de ese trastorno.

Otro estudio realizado en 2007 por investigadores de Boston, encontraron que hacer yoga aumenta los niveles de ácido gamma-aminobutírico, un neurotransmisor que puede ayudar a reducir la ansiedad.

El yoga intensifica y re-equilibra el estado hormonal del cuerpo. El enfoque mental en las posturas, combinado con la respiración, no sólo ayuda a detener el pensamiento obsesivo destructivo, sino también entrena la mente para alcanzar la calma.

Quizás tú mismo lo has experimentado: sentirte muy agitado y por un momento poder parar y respirar profundo; unos minutos de respiración estabilizarán la mente y te generará calma. Incluso si no tienes mucho tiempo, pocos minutos de meditación pueden hacer una diferencia.

Para tener en cuenta en tu práctica

Cuando sientas que entras en una crisis de ansiedad, primero que todo intenta parar y respirar, al menos por un momento. Observa que es tu mente que acelerada, huye del presente y casi siempre hacia un futuro que no existe. ¿Quién sabe lo que puede pasar en el segundo siguiente, en el próximo minuto o el año que viene?

La secuencia que te puse anteriormente la puedes realizar cada día o cuando te sientas mal. (Si padeces de ansiedad severa, consulta a tu médico antes de intentar esta secuencia calmante). Mi principal consejo es que seas regular en la práctica pues esto te ayudará a que con el tiempo, estas crisis sean cada vez más esporádicas o lleguen a desaparecer, como le ha sucedido a muchos practicantes de yoga.
– Mantén la postura el tiempo que puedas. Si es posible entre 1 y 2 minutos. En la postura Viparita Karani (piernas sobre la pared) puedes estar entre 5 y 10 minutos y lo mismo para Savasana (El Cadáver)
– Escucha tu cuerpo y no lo fuerces, no tiene sentido que tu práctica te estrese más o te cause más tensión. Ve poco a poco, manteniendo siempre tu atención en la respiración. Si esta se agita, haz menos o deshaz la postura.
– Trae una y otra vez tu mente a lo que estás haciendo. Puede que los pensamientos sigan llegando y que el problema que ronda por tu cabeza volverá una y otra vez. No pasa nada, con amabilidad y con amor, cuando te des cuenta de que tu mente se ha distraído, vuélvela al momento presente.
– Trátate con Amor. No te juzgues en ningún momento. Lo estás haciendo lo mejor que puedes. Acepta el estado en el que estás y sigue dando esos pasos, poco a poco.

“A menos que el ser humano sea una luz para sí mismo, nada tiene importancia, porque si depende de alguien, se encuentra entonces en un estado de perpetua ansiedad”.

Jiddu Krishnamurti.

sábado, 3 de febrero de 2018

4 Estados Zen

Los 4 estados Zen de la mente


El miedo nos hace equivocarnos, o nos vuelve dóciles; subyugados a la inmovilidad del mundo, por miedo al cambio. Nuestra conciencia fluctúa fácilmente, y nos cuesta alcanzar un estado de Zen, y con mayor dificultad en nuestras actividades diarias.

Es sólo cultivando los 4 estados mentales Zen que podemos “llenar nuestros abdómenes” de poder y rugir como un león con valentía. Estos cuatro estados de la mente, nos llevan a la esencia del Zen.
Los 4 estados Zen de la mente

Shoshin o la “mente del principiante” (初 心) es la primera etapa en cultivar la ausencia de miedo. Piensa en un momento en el que estubieras emocionado, y ansioso por iniciar un nuevo esfuerzo. Podría haber habido incógnitas, pero estabas lleno de júbilo por probar algo nuevo. Este es el tipo de mente, que queremos cultivar en todos los aspectos de la vida.

En lugar de comenzar nerviosos o temerosos, podemos llenarnos de júbilo y abrirnos, aceptando todo lo que viene en nuestro camino. Para abordar la vida desde la mente del principiante necesitamos dejar atrás las ideas preconcebidas, y ser optimistas. Si has podido tener este sentimiento en algún aspecto en la vida, puedes traducir ese sentimiento a otras áreas también.


Fudoushin (不 動心) significa que tienes una “mente inmóvil”. No significa que seas terco, pero fudoushin se traduce en ser determinado de cara de los obstáculos. ¿Un león huye del peligro presente? Jamás. El animal no se enoja ni juzga los obstáculos tampoco. Es pacífico como el ojo de la tormenta hasta que está sobre su presa. Si puedes desarrollar fudoushin cuando estás bajo tensión, serás imparable en vida.

Mushin (無心) o “Sin Mente”. Esta es una filosofía similar a la idea taoísta china de wei wuwei. Cuando estamos “en la zona” trabajando en una gran obra maestra o haciendo algo que amamos, probablemente ya hemos experimentado el estado de mushin. Cuando estamos vacíos de pensamientos, pero moviéndonos y actuando puramente en el momento presente, sin miedo, enojo, ego u otra emoción, somos una fuerza con la que debemos tener en cuenta. Al desarrollar la ecuanimidad y aprender a enfocar hasta el punto de no pensar, podemos cultivar mushin.



Zanshin (残 心) que se traduce en “Mente remanente”. Este estado mental contiene dos elementos precisos. Esto significa que estás relajado y agudamente consciente de tus alrededores (en alerta). Este es el estado en el que los practicantes de artes marciales pretenden estar, para poder reaccionar en cualquier momento a cualquier cosa que venga. Manteniendo el estado de relajación y alerta, el miedo no puede influir ti, incluso frente a un oponente aterrador.


En resumen, lo más difícil de todo es mantener siempre la mente de principiante. Para ello no es necesario lograr primero una profunda comprensión del Zen; por mucho que se lea sobre el tema del Zen, la lectura de cada oración o frase debe hacerse con la mente fresca y abierta. No se ha de decir nunca “sé lo que es el Zen” o “he logrado la iluminación.” Éste es también el verdadero secreto en lo tocante a las artes. Hay que ser siempre un principiante. Hay que tener mucho, mucho cuidado en este asunto.

Si se comienza a practicar el zazén, se tiene que empezar a apreciar la mente del principiante. Éste es el secreto de la práctica del Zen.

martes, 16 de enero de 2018

Ejercicios de respiración para niños




Enseñar a los niños a controlar su respiración y usarla para calmarse es una de las mejores inversiones a largo plazo que se pueden hacer. Apoya y anima a tus hijos a practicar regularmente la respiración y hacerlo conscientemente, como si fuera un hábito más. Enséñales las diferentes técnicas de respiración y cómo afectan a cómo se sienten.

Respiración de las flores: Para practicar esta técnica de respiración magina que hueles una flor, coge aire por la nariz y expulsa por la boca, mientras liberas cualquier tensión. Párate a oler las rosas, las margaritas y cualquier flor que te guste.

Esta es una forma sencilla de hacer que los niños conecten con su respiración y aprendan cómo les hace sentir.

La respiración de las abejas: Esta técnica de respiración se practica sentado o tumbado cómodamente, cierra los ojos. Respira por la nariz y tápate los oídos. Haz vibrar las cuerdas vocales haciendo el sonido “mmm”. La resonancia que tiene ese sonido en nuestro interior tiene unos grandes efectos calmantes con los que los niños suelen disfrutar.

La respiración del conejo: Realiza tres inhalaciones cortas y rápidas y suelta el aire despacio. Invita a los niños a hacer que son conejos que tienen que buscar con el olfato su comida. Esta técnica de respiración puede ser muy útil para niños a los que les cuesta encontrar su respiración.
Crea una rutina de respiración

Para dominar estas técnicas de respiración y averiguar cual es la que mejor te funciona, es necesaria práctica constante. Estos consejos pueden ayudarte a mantener la práctica.
Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte de forma cómoda.
No te agobies si no te sale a la primera, nadie nace sabiendo. Con la práctica mejorarás.
Intenta practicar todos los días 5 o 10 minutos al principio. Si te apetece puedes alargar el tiempo de práctica. No seas muy ambicioso al principio.
Practica a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, o al despertarse. Así será más fácil crear un hábito.

lunes, 15 de enero de 2018

Ejercicios de respiración para dormir




Respiración simétrica para dormir mejor

Sitúa una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz en cuatro tiempos, asegurándote de que es la tripa la que se hincha (y no el pecho). Exhala por la nariz en otros cuatro tiempos. Si tu cuerpo te lo pide, puedes ir alargando tanto la inhalación como la exhalación a 5 o 6 tiempos. Luego puedes realizar dos o tres respiraciones normales y volver a la inspiración y exhalación en 4 o 6 tiempos. Puedes repetir los ciclos cinco o seis veces.

Esta técnica es útil para calmarnos en cualquier situación, pero funciona muy bien antes de irse a la cama. Contar tus respiraciones te ayuda a mantener alejados los pensamientos indeseados que pueden interferir en nuestro sueño.

Se puede variar esta técnica sustituyendo la cuenta por palabras como (inhalo/exhalo, inspiro/espiro…). Si 4 tiempos es mucho puedes hacerla más breve.
Respiración fraccionada para dormir mejor

Esta técnica es parecida a la anterior pero reteniendo la respiración. Inhala en 4 tiempos, retiene el aire durante 4 tiempos y exhala en 4 tiempos. Luego dos o tres respiraciones normales y se vuelve a empezar.
Ejercicios de respiración para la atención

Los ejercicios de respiración pueden ayudarnos a mejorar nuestra atención y concentración. De esta manera, no sólo mejoraremos a la hora de trabajar o estudiar, sino que lograremos controlar los pensamientos indeseados.
Respiración alternante para mejorar la atención

Un ejercicio muy eficaz para centrar nuestra atención es la respiración alternante. Para ello sitúa tus dedos sobre las fosas nasales como si fueras a taparte la nariz. Cuando vayas a coger aire mueve ligeramente un dedo para tapar una de las fosas nasales. Al soltar el aire abre la fosa que habías cerrado y al mismo tiempo con un solo movimiento de la mano, cierra la fosa contraria. Para visualizarlo mejor, forma con tu mano la letra C y realiza movimientos laterales, de derecha a izquierda tapando alternativamente una fosa nasal cada vez.

Hay variantes de esta técnica. Puedes ir alternando la fosa nasal que inspira, si ha inspirando la izquierda y espirado la derecha, hazlo al reves. También puedes, por ejemplo, inspirar por la izquierda, espirar por la derecha y, a continuación, inspirar por la derecha y espirar por la izquierda.

Este tipo de respiración es muy útil para centrar la atención y llenarte de energía. Por ello no es la más adecuada para hacerla antes de dormir.

sábado, 13 de enero de 2018

Técnicas de respiración para calmar la ansiedad y relajarse


Siempre que vayamos a practicar una técnica de respiración tenemos que encontrar un lugar cómodo en el que hacerlo. Nos sentamos con la espalda recta y los brazos apoyados. La habitación tiene que estar a una temperatura agradable y no muy iluminada. Es útil, antes de empezar, fijarse en cómo está nuestra respiración y nuestra mente. ¿Están muy agitadas?

Técnica de la respiración completa para relajarse

Una de las técnicas de respiración más eficaces para disminuir nuestra ansiedad es la respiración completa, que hemos mencionado anteriormente. Para hacerla correctamente primero debemos ser conscientes de los diferentes tipos de respiración.


Sitúa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la inspiración haz que se eleve sólo la mano superior. Mantén el aire y expúlsalo por la boca para hacerla más consciente. Repite un par de veces

Ahora, con las manos en la misma posición vamos a intentar que se eleve la mano sobre el vientre pero no la del pecho. Se repite de la misma manera.

A continuación, al inspirar lleva el aire a la zona inferior y luego a la zona superior, haciendo que se eleve primero la mano del vientre y luego la del pecho.

Cuando lo anterior ya lo tengamos dominado, realizaremos respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inspiración y espiración, que tendrán que durar el mismo tiempo.

Técnica de respiración asimétrica

Otra ténica de respiración para calmar la ansiedad y relajarse, es haciendo más corta la inhalación y alargando la exhalación. Por ejemplo inspirando en un tiempo y exhalando en 5 o 6. Esto es particularmente efectivo porque nuestra tasa cardiaca aumenta con la inhalación y disminuye al expulsar el aire. De esta manera, alargando esa expulsión estamos potenciando esos efectos.



Técnica de respiración con resistencia para relajarse

La técnica de respiración con resistencia consiste en crear, obviamente, una resistencia a la hora de soltar el aire. Hay muchas formas de crear resistencia, por ejemplo expulsando el aire por la boca con los labios juntos, siseando a través de los dientes, a través de una pajita, o incluso mediante el canto. Podemos emitir sonidos con la exhalación, como la sílaba Ohm, o simplemente haciendo vibrar nuestras cuerdas vocales. Este sonido hace resonar nuestra caja torácica y nuestro cráneo proporcionando una sensación muy agradable.
Técnica de respiración dinámica para relajarse

Hay un tipo de respiración que requiere algo de imaginación pero puede llegar a ser muy relajante. Mientras inhalas imagina que una ola te va cubriendo el cuerpo desde los pies a la cabeza. Ve fijándonte en las diferentes partes del cuerpo y relájalas si notas tensión. Cuando sueltes el aire imagina que la ola se va retirando desde la cabeza a los pies.

¿Como sabemos que nos estamos relajando? Si la relajación está siendo efectiva es posible que sientas en la punta de tus dedos una especie de hormigueo o calor.